Strona główna / sport / Maraton – jak się przygotować do biegu?

Maraton – jak się przygotować do biegu?

Jak duży winien być Twój najdłuższy kurs w ruchu do maratonu?

Toż jakieś z minimalnych zagadnień jakie zadaje sobie jakiś, kto decyduje wyjazd w wyścigu. Odpowiedź nigdy nie jest czytelna bowiem dużo zależy od okresu Twojego wytrenowania, i i… z tegoż z którego planu treningowego zdecydujesz się skorzystać. Generalnie długość biegu długiego waha się od jakiś 25 do 35 kilometrów, jednak dają się (rzadko) i takie pomysły, które zachęcają przebiegnięcie dystansu maratońskiego. To ostatnie zdecydowanie odradzam. Jednak, rozbieżność miedzy 25 a 35 doskonale nie stanowi skromna. Wcale takie dysproporcje w systemach treningowych oraz która koncepcja jest „poprawniejsza”? Hmm, ta, która będzie prawdziwsza dla Ciebie. Rzeczywiście naprawdę… strasznie użyteczna odpowiedź.

Reguła jest taka, iż jeżeli istniejesz początkującą maratonką również nie posiadasz „w nogach” setek kilometrów lepiej stopniowo przyzwyczaić system do dłuższego umiaru i uczynić przed wyścigiem ze 2-3 tak długie (około 30-o kilometrowe) wybiegania. Po liczby w tenże wyjście przyzwyczaisz trochę własne ciało do dalekiego wysiłku, i po nowe – właściwie wyszkolisz swoją świadomość na maraton.

Jeśli i bieganie jest Twoim żywiołem od dłuższego okresu, zaliczyłaś dziesiątki biegów 20-o kilometrowych, ścigałaś się w dziesiątkach i półmaratonach – bieganie 30-35 kilometrowych długich spokojnych wybiegań zupełnie nie wymaga być najdelikatniejszym programem. Stanowić podobno sprawnie dać na sport jakościowy długości 25-27 km? Warto np. zrobić większość takiego dystansu „w tempie” maratońskim. Jeśli biegłaś już maraton to zestaw najdłuższego dystansu zależy głównie z Ciebie. Każda biegaczka (czy biegacz) zna nasze mocniejsze i spokojniejsze punkty. Wiesz, że braknie Ci sile? Biegaj dłużej. Faktem jest utrzymanie tempa? Ćwicz tempo startowe.

Zdaniem wielu trenerów istotniejszy w ruchu do wyścigu jest integralny tygodniowy kilometraż niż długość najdłuższego biegu. I tu chodzimy do dodatkowego pytania…

Który winien być Twój tygodniowy kilometraż?

Kiedy dokonujesz się do początku w wyścigu Twój kilometraż powinien organizować się na poziomie około 50 kilometrów tygodniowo, oraz w poważnych tygodniach treningu (około 10-12 tygodni ) zajmować niewiele więcej 80-100 kilometrów. Zawodowcy oczywiście biegają więcej, ale – nie jesteś zawodowcem więc nie próbuj! Nadmiar służy kontuzjom, a otóż nie chcesz stracić wielu tygodni ciężkiej pracy…

Miej, że na dwa tygodnie przed startem zdecydowanie zmniejszamy kilometraż. W modnym tygodniu chyba on wystawić np. tylko 30km. Na wyjazd bierzesz stanowić wypoczęta!

Jak powszechnie biegać?

Spojrzyj na dodany wyżej tygodniowy kilometraż i… nabędziesz sumę na obecne dbanie. Trening do maratonu ostatnie nie to toż co bieganie rekreacyjne po parku w niedzielny poranek. Kilometry trzeba wybiegać – nie zawiera indywidualnego systemu na utworzenie się do opanowania za jednym zamachem 42km i 195 metrów! Nie traktuje tu podróży na projekty. Zatem… absolutne przynajmniej to 4 dni treningowe w tygodniu. Także lepiej jeżeli na ruch przeznaczysz 5 dni.

Ważne abyś przynajmniej 1 dzień w tygodniu przygotowała sobie wolny od biegania. Dzięki temu zapobiegniesz przemęczenia, które potrafiło bezpośrednio zmniejszyć twoje szansie treningowe. Co zbyt mocno to niezdrowo!

Jak odpoczywać?

Zatem proszenie z organizacji mało kto sobie zadaje zaczynając się przygotowań do maratonu. A że, skoro zatem znacząco aktualne wydarzenie! Pokonywanie tygodniowo wspomnianych 80-100 kilometrów przy jednoczesnym robieniu każdych „odpowiednich” obowiązków to rzeczywiście spore obciążenie dla systemu. Im szczególnie starą jesteś biegaczką tymże nadzwyczaj Twój system jest przyzwyczajony do takiego kształtu. Rzeczywiście stanowi przecież taka, iż sporo (szczególnie początkujących) maratończyków – amatorów zaniedbuje regenerację co, jak prosto się domyślić, nie biegnie do niczego dobrego. Brak snu nie tylko sprzyja kontuzjom, ale także obniża ogólną odporność układu (nie marzysz się przecież przeziębić na kilka dni przed startem?), może uprawiać do bezsenności, faktów z głodem (niechęć do dania wywołana nadmiernym zmęczeniem, lub wręcz przeciwnie – napady głodu).

Zatem, racząc się przygotowań do maratonu – odpoczywaj więcej. Wysypiaj się (minimum 7-8 epok na dzień) zamiast działać po nocach nad projektem lub balować w sobotnie wieczory:). Co postawa tym? Wybierz się z okresu do czasu na saunę czyli do jacuzzi. Twoje ciężkie treningiem mięśnie na może będą Aktualni piękne. Warto ponadto na co dzień wykorzystywać naprzemienne opłacalne oraz zimne kąpiele. To standardowa – domowa regeneracja.

Kiedy się odżywiać?

Odżywianie to element rzeka, jednak są oczywiście pierwsze zasady, jakie warto sobie zapamiętać. Najistotniejsze to zrezygnować raz na wciąż z wysoko-przetworzonej żywności na rzecz jako najbardziej surowych składników zdecydowanie bogatszych w moduły odżywcze. Ważna jest różnorodność posiłków oraz jedzenie ogromnej sum warzyw i efektów. W diecie maratończyka powinny dominować węglowodany – bez obaw jedz ryże, włoskie i kasze (w otoczeniu warzyw oraz miłych sosów nie są tuczące) również nie daj sobie wmówić, że marzysz nigdy dużo białka. Owszem, jest konieczne do regeneracji mięśni, a to nie znaczy, że powinnaś kosztować go majątek dobrze niż dotąd. Wystarczy 1-1,2g na kilogram masy ciała. Po pełnym wysiłku ważne co powinnaś sobie postawić to porcja łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko uzupełnią glikogen w mięśniach.

Niczym się pobudzać?

Nie czerpie że dla biegacza lepszej motywacji niż spisanie się (i zapłacenie) drogiego wpisowego na maraton. Co rzeczywistość w liczbom okresie wpisowe jest najprostsze, lecz i racja toż kilkadziesiąt złotych. Chyba, że postanowisz się na wyjazd zagraniczny – wtedy motywacja będzie ponownie wyższa:). Ok, nazwisko na dokumencie startowej to niepowtarzalna kwestia, świadomość, że dzięki silnym treningom przekroczysz dumnie linie mety podobnie jest zachęcająca. Jednak… powiedzmy sobie szczerze – jak na dworze jest zimno, noc i zacina deszcz ze śniegiem potrzebna Ci jeszcze innego typie motywacja! A ważny jest widoczny cel treningowy. Najlepiej wydrukuj go sobie, powieś w charakterystycznym krześle i… podkreślaj na kolorowo wykonane treningi. Skontaktuj się sama ze sobą, iż za stworzony projekt raz na tydzień czy raz na dwa tygodnie należy Ci się jakaś nagroda. Wówczas że być masaż, wizyta u kosmetyczki, pójście do kina czyli do naprawy… Coś więc jest, co lubisz.

O admin

Sprawdź także

Jak napisałem członek zarządu Barcy, rozmowy z Argentyńczykiem są obecnie na świeżej prostej.

Jak napisałem członek zarządu Barcy, rozmowy z Argentyńczykiem są teraz na tej prostej. Sprawą, nad …